I breddefodbold møder mange spillere direkte fra arbejde eller skole og går hurtigt i gang. Men en god opvarmning er en af de enkleste måder at forebygge skader på.
Hvorfor varme op?
Opvarmningen øger kroppens temperatur og blodgennemstrømning, gør muskler og sener mere smidige og forbereder nervesystemet på hurtige retningsskift og spring.
En enkel struktur
- Let løb med variation: sidelæns, baglæns, knæløft og hælspark.
- Styrke- og balanceøvelser: fx planke, sidelæns planke, squats og øvelser på ét ben.
- Spring og landinger: lær at lande blødt med knæet over foden.
- Accelerationer og retningsskift med stigende intensitet.
- Boldøvelser – afleveringer og små spil.
Skadesforebyggende programmer
Der findes færdige opvarmningsprogrammer udviklet til fodbold, fx FIFA 11+, som kombinerer løb, styrke, balance og spring. Mange klubber bruger sådanne programmer som fast opvarmning. Spørg din træner, eller find programmet hos forbundene.
Hamstrings og lyske
Lårets bagside og lysken er udsatte områder i fodbold. Øvelser som "nordic hamstrings" og adduktorøvelser bruges ofte som en del af den forebyggende træning – start roligt, og øg belastningen gradvist.
Efter kampen
Gå eller jog roligt, og drik vand. Lette strækøvelser kan føles rart, men det vigtigste er restitution: søvn, mad og tid.
Har du smerter, der ikke går over, så søg råd hos en læge eller fysioterapeut. Læs også Motionsfodbold for voksne.